Планка для пресса: виды, как делать

Лето уже не за горами и многие задумываются о том, как привести свое тело в порядок. Кто-то идет интенсивно заниматься в тренажерный зал, а кто-то предпочитает заниматься дома. Кроме традиционной прокачки брюшных мышц путем осуществления скручиваний в разных их вариациях эффективно подтянуть живот поможет такое простое, на первый взгляд, упражнение – планка. Давно известный факт — планка укрепляет пресс и все тело.

Упражнение планка: укрепление корсетных мышц

Довольно часто в тренажерном зале можно наблюдать за тем как новички, придя заниматься, начинают активно нагружать пресс. Конечно тонус мышц брюшной полости очень важная составляющая красивого пресса, но прорабатывать их шаблонными методами не обязательно. Можно слегка отвлечься от обыденных скручиваний и попробовать что-то новое для себя, например упражнение для пресса – планка. Эффективность планки для пресса заключается в формировании крепкого мышечного корсета и укреплении мышц. Стоит отметить, что данное упражнение не направленно на увеличение мышц, оно, скорее, формирует и укрепляет их тренируя выносливость. Во время выполнения упражнения работают все брюшные мышцы.
kakie-myshcy-rabotayut-vo-vremya-vypolneniya-planki

Преимущества планки

  1. Развивает и укрепляет силу. Стойка в планке способствует развитию выносливости сразу нескольких мышечных групп. Ее основной эффект – укрепленные корсетные мышцы, особенно спинные и абдоминальные. Если упражнение выполняется правильно, в работе принимают участие и основные шейные мышцы что помогает улучшить осанку.
  2. Сильные плечи. Данное упражнение помогает развить выносливость, и укрепить мышцы плеч. Во время стойки на вытянутых руках активно работает двуглавая плечевая мышца, способствующая развитию бицепса. Так же в работе принимают участие: грудь, низ спины, ягодицы и икры.
  3. Концентрация. В данном упражнении важную роль играет психологический аспект. Как ни странно, но во время выполнения упражнения важно быть сосредоточенным и сконцентрированным на цели – не каждый сможет продолжительное время удерживать свое тело натянутым как струнка, большинство проявляют жалость к себе и сдаются раньше времени.

Планка – замечательное решение для желающих качественно проработать талию, убрать висящий живот и получить желаемый рельеф. Безусловно, упражнение замечательно прорабатывает талию, но это вовсе не значит, что им можно заменить обязательные кардиотренировки и сбалансированное питание.

Виды планок для пресса

Классическая планка

Принимаем положение на вытянутых руках, как при отжимании. Руки располагаем прямо под плечевыми суставами, стараемся держать прямыми ноги, таз расположен параллельно полу (не задираем попу вверх и не прогибаемся дугой вниз), ягодицы в тонусе, поясница прямая, смотрим вниз, не задираем голову. Это основные правила как правильно делать планку для пресса фото которой можно увидеть ниже.kak-delat-planku-dlya-pressa

Со временем стандартная планка станет для вас самым простым упражнением поэтому когда наступит этот момент, рекомендуем попробовать следующие ее вариации:

Планка с отжиманиями

Принимаем положение классической планки. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до образования 90 градусов, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение за счет силы рук.planka-s-otzhimaniyami

Планка с вытянутой вперед рукой

Исходное положение – классическое. Поднимает и вытягиваем перед собой одну руку параллельно полу, удерживаем ее на весу пару секунд, возвращаем обратно, то же самое проделываем со второй рукой.planka-s-vytyanutoj-vpered-rukoj

Планка с подскоком

В положении стандартной стойки слегка отталкиваемся и разводим ноги в стороны, корпус не поворачиваем, затем возвращаем ноги в исходную позицию.planka-s-podskokom

Планка с переходом

Из положения классической планки переходим в боковую. Как делать боковую планку для пресса — тело так же натянуто стрункой, облокачиваемся на вытянутую руку (можно согнуть руку в локте и полностью положить на пол), свободная рука на талии, ноги прямые, стопы лежат друг на друге. В принятой позиции задерживаемся на 10 секунд, затем переворачиваемся в классическую планку.planka-s-perexodom

Боковая планка для пресса с разворотом

Исходное положение – боковая планка. Свободную руку аккуратно пропускаем под корпусом и поднимаем обратно.bokovaya-planka-dlya-pressa-s-razvorotom

Планка «Лягушка»

Исходное положение – стандартная планка. Правую ноги подтягиваем к себе располагая возле руки на сколько это возможно, здесь важно следить за бедрами, не нужно задирать их вверх, через пару секунд ставим ногу на место, проделываем то же самое со второй ногой.planka-lyagushka

Планка с фитболом на скамейке

Ноги ставим на скамейку, руками упираемся в фитбол таким образом образуя прямую линию, фиксируем положение на сколько возможно по времени.planka-s-fitbolom-na-skamejke

Иногда планку назначает терапевт, чтобы развить спинные мышцы, как правило, после полученных травм. Курс состоит из десятидневных тренировок. Сколько нужно держать планку для пресса — длительность стойки составляет от 30 секунд до 1,5 минут. Не каждый индивидуум сможет с первого подхода выдержать планку даже 30 секунд. Поэтому рекомендуется стартовать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. Для увеличения продолжительности стойки можно попробовать поработать по следующей схеме:

  1. Выполнять упражнение 3-4 раза в сутки, каждый раз стараясь простоять на пару секунд больше.
  2. Чтобы укрепить профильные мышцы дополнительно займитесь отжиманиями и подтягиваниями.
  3. Для укрепления спины включите в свою тренировку становую тягу и присед.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*